Vegan Diyet Listesi

Vegan Beslenme Nedir?

Vegan beslenme ihtiyacını hayvansal gıdalardan sağlamama anlamını taşımaktadır. Vegan hayat tipine göre hayvandan gelen et ve süt ile birlikte, tekrar hayvansal yağlarla üretimi yapılan ürünlerin tüketimi doğru bulunmamaktadır.

Hayvansal mamülleri kullanmadıklarından peynir yerine tofu ya da soya sütüyle yapılmış peynir, yumurtanın yerine nişastalı ve patates/kabak püreli karışımlar, inek sütü yerine soya sütü,  yoğurdun yerine de vegan maya ve soya sütüyle yapılan vegan yoğurdu yerler. Vegan mamüllerin keyfini başkalarından almak çok zor, ilaveten bu mamüller çok lezzetliler.

Yurtdışında veganlar amacıyla çok detaylı ürün bulmak basit; vegan burgerler, pizzalar, dondurmalar, kurabiyeler ve pastalar rastgele bir markette bulunabiliyor. Fakat veganlık Türkiye’de pek süregelen bir oluşum olmadığından, organik ürün satan marketler dışında bu mamülleri bulmak basit değildir. Bu durumda da vegan diyet nedir diye soran birçok insan bulunabiliyor.

Vegan beslenenler de sağlıklı şekilde vegan diyeti yapabilir. Her diyette olduğu gibi bu diyette de başlamadan önce doktora danışmalıdır. Diyetin en önemli kısımlarından biri de yeterli miktarda protein almaktır. Protein genelde hayvansal ürünlerde bulunur, fakat hayvansal ürünlerin yerine yüksek biyolojik değeri olan ve proteinler içeren sebzelerden de  gerekli protein sağlanabilir

Fakat bu diyette hayvansal ürünlerden faydalanılmadığı için B12 konusunda vücudumuz eksiklik yaşayabilir. Yani tek istisnası hayvansal bir vitamin olan B12 vitaminidir ancak bu vitamini takviye olarak alıp normal seviyede kalmasını sağlayabilirsiniz. Eğer dikkat edilmezse B-12 eksikliği birçok problem yaratabilir. Çok düşük B-12 seviyeleri anemi ve sinir sistemi hasarı yaratabilir.  

B-12 amacıyla kullanılabilecek en iyi kaynaklar supplementler ya da B-12 içeriği arttırılmış vegan yiyecekler olacaktır. 

B-12 eksikliği yaşamamak amacıyla aşağıdaki reçeteyi takip edebilirsiniz:

  • Günde en az 2 kere B-12 takviye edilmiş yiyecekler tüketin.
  • Günde en az 10 mikrogram kadar B-12 supplementi kullanın.
  • Haftalık en az 2000 mikrogram gerçekleştiren B-12 supplementi kullanın.

Vegan diyeti içinde süt ürünleri, bal, yumurta ve jelatin dahil hiçbir hayvansal ürün bulunmaz ve bu diyet türünün sağlığımız ve kilomuz için pek çok faydası vardır. Çünkü genellikle zararlı olarak görülen yiyecekleri içermez. Yağ ve kalori oranı düşüktür.

Vegan diyeti temel olarak şunlardan oluşur:

  • Baklagiller ve tahıllar
  • Meyve ve sebzeler
  • Tam tahıllar
  • Sert kabuklu yemişler ve tohumlar

Sağlık Açısından Vegan Diyetinin Faydaları Nelerdir?

Aslında her diyet gibi vegan diyetinin faydaları da oldukça fazladır. Tabi kişiler bu diyet doğru ve kurallarına uygun şekilde yaparsa bu gerçekleşir. Unutmadan söylememiz gereken en kritik nokta doktor gözetiminde yapılması yönündedir. Vegan diyeti yaparak kalp hastalıkları, diyabet ve belli kanserler gibi süreğen sıhhat sorunlarının riskinde azalması sağlanır.

Örneğin çalışmalarda, veganların yüksek tansiyon geliştirme riskleri %75 daha düşük görünürken, tip-2 diyabet amacıyla riskte azalma %78 civarında.

Bunun yanında, veganların kiloları genellikle vegan olmayanlara göre daha düşük oluyor ve vegan diyetlere adapte olanlar kilo verme konusu ile ilgili hayvansal mamüller tüketenlere göre daha başarılılar.

Bir değerlendirmede, vegan diyeti yapanlar, vejeteryan olmayan diğer diyetleri yapanlara göre 2.5 kilo daha fazla kilo vermişler.

Bir Haftalık Vegan Diyet Listesi

Bir haftalık vegan diyet listesi örnek olarak şöyle:

Pazartesi

  • Kahvaltı: Tam yağlı hindistan cevizi sütü, ezilmiş keten tohumu, chia tohumu ve tatlandırılmamış rendelenmiş hindistan cevizi ile hazırlanmış bir keto lapası.
  • Öğle yemeği: Vegan kreması ve az karbonhidratlı sebze çorbası.
  • Akşam yemeği: Karnabahar pirinci kavurma ve tofu.

Salı

  • Kahvaltı: Yağda tofu ve vegan peynir ile avokado.
  • Öğle yemeği: Kabak makarnası ve yanında ceviz pestosu ve vegan peyniri.
  • Akşam yemeği: Vegan ceviz çilisi ve vegan peynir ile dilimli avokado.

Çarşamba

  • Kahvaltı: Tam yağlı hindistan cevizi sütü ile yapılmış chia pudingi ve yanına dilimlenmiş badem.
  • Öğle yemeği: Hindistan cevizi kreması ve karnabahar çorbası.
  • Akşam yemeği: Shirataki noodle ve mantar ile vegan Alfredo sosu.

Perşembe

  • Kahvaltı: Tam yağlı hindistan cevizi yoğurdu ve üstüne kuruyemişler, çekirdekler ve şekersiz rendelenmiş hindistan cevizi.
  • Öğle yemeği: Tofu, sebze ve hindistan cevizi körisi.
  • Akşam yemeği: Karnabahar hamurlu pizza ve üstüne nişastasız sebzeler ile vegan peyniri.

Cuma

  • Kahvaltı: Yağda tofu ve vegan peyniri, mantar ve ıspanak.
  • Öğle yemeği: Avokado süslemeli sebze ve tofu salatası.
  • Akşam yemeği: Vegan peyniri ile hazırlanmış patlıcan lazanyası.

Cumartesi

  • Kahvaltı: Tam yağlı hindistan cevizi sütlü, badem ezmeli, hindistan cevizi tozlu ve vegan protein tozlu vegan keto smoothie.
  • Öğle yemeği: Avokado süslü sebze ve tofu salatası.
  • Akşam yemeği: Karnabahar pirinci kavurması.

Pazar

  • Kahvaltı: Hindistan cevizi, badem ve chia pudingi.
  • Öğle yemeği: Avokado, vegan peyniri, nişastasız sebzeler ve kabak çekirdekli büyük yeşil bir salata.
  • Akşam yemeği: Karnabahar burger ve peynir.
Eğer bu listeyi beğenmediyseniz alternatif vegan diyet listesi aşağıda sizlerle paylaşıyorum. Bünyenize en uygun diyeti tespi etmek vegan diyeti yapmak için en kritik noktadır.

Alternatif Vegan Diyet Listesi

Pazartesi

  • Kahvaltı: Meyve salatası.
  • Ara öğün: Bir avuç kuruyemiş.
  • Öğlen yemeği: Sebzelere sarılı falafel ve humus
  • Ara öğün: Bir bardak bitkisel süt (Hindistan cevizi, badem veya soya) ve domatesli ve zeytinyağlı tost.
  • Akşam: Vegan pizza

Salı

  • Kahvaltı: Bir bardak bitkisel süt ve avokado püreli ve domatesli esmer ekmek
  • Ara öğün: Taze meyve karışımı
  • Öğlen yemeği: Kuşkonmaz ve çilekli kinoa salatası
  • Ara öğün: Bir bardak bitkisel süt ve bir yemek kaşığı ay çekirdeği
  • Akşam yemeği: Brokoli, kabak ve kızarmış soya peyniri

Çarşamba

  • Kahvaltı: Bir portakalın suyu, doğranmış armut ve kivi, bir avuç kuru yemiş ve sebzeli ve zeytinyağlı bir dilim tost
  • Ara öğün: Bir bardak bitkisel süt ve vegan bisküvileri
  • Öğlen: Patates ve pırasa çorbası, kekikli ve domatesli yulaf “köftesi”
  • Ara öğün: Doğranmış elma ve bir avuç badem (20 gram)
  • Akşam: Nohut salatası, esmer pirinç ve soya peyniri, esmer ekmek ve reçelli soya yoğurdu.

Perşembe

  • Kahvaltı: Doğranmış armut ve şeftali, bir bardak bitkisel süt ve bir avuç kuru yemiş
  • Ara öğün: Doğranmış elma ve kivi, tam tahıllı bisküvi
  • Öğlen: Bezelye ve sebze salatası, domatesli ve soya peynirli makarna
  • Ara öğün: İki adet mandalina
  • Akşam: Kızarmış sebze ve buğday gluteni, bir bardak bitkisel süt.

Cuma

  • Kahvaltı: Bir bardak bitkisel süt, sebzeli yulaf ve Hindistan cevizi bisküvisi
  • Ara öğün: Taze meyve karışımı.
  • Öğlen yemeği: Fasulye ve mantar burger ve kızarmış patates.
  • Ara öğün: Bir bardak bitkisel süt ve avokado püreli ve domatesli esmer ekmek.
  • Akşam yemeği: Siyah sarımsak soslu soya peyniri ve vegan mayonezli kırmızı lahana salatası.

Cumartesi

  • Kahvaltı: Yulaf sütlü çay ve reçelli esmer ekmek.
  • Ara öğün: Bir bardak bitkisel süt ve vegan bisküvileri.
  • Öğlen yemeği: Domatesli bruschetta ve pirinçli biber dolması.
  • Ara öğün: Doğranmış iki parça meyve.
  • Akşam yemeği: Mantarlı vegan omleti.

Pazar

  • Mola günü: Hayvansal ürün içermeyen, istediğiniz gibi bir menü hazırlayabilirsiniz.
Elinizdeki malzemelerle hangi diyeti uygulamak daha uygun olursa seçtiğiniz diyeti düzenli uyguladığınız takdirde diğer diyetlerden daha hızlı bir şekilde kilo verdiğinizi fark edeceksiniz. Ama tabi diyetinize devam ederken B12 vitamin durumunuza dikkat ederek B12 takviyesi almayı unutmayınız.

Tüm bu ve buna benzer diyetleri yapmak için doktor kontrol ve bilgisi dahilinde olmalısınız. Diyet listesini doktor bilgisi olmadan yaparsanız sağlık sorunları yaşayabilirsiniz.

Bir Yorum

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

Başa dön tuşu
Kapalı