C VİTAMİNİN SAĞLIĞA FAYDALARI

1. Bağışıklık Sistemini Güçlendirir

En bilinen etkilerinden biridir.

Enfeksiyonlara karşı vücudun savunmasını artırır.

Beyaz kan hücrelerinin üretimini destekler.

Soğuk algınlığı ve grip gibi hastalıklarda sürenin ve şiddetin azalmasına yardımcı olabilir.

2. Antioksidan Etki Gösterir

Serbest radikalleri etkisiz hale getirerek hücreleri oksidatif stresten korur.

Yaşlanma sürecini yavaşlatabilir.

Kalp hastalıkları ve bazı kanser türlerine karşı koruyucu etki gösterebilir.

3. Demir Emilimini Artırır

Bitkisel kaynaklı demirin (non-hem demir) emilimini artırır.

Özellikle vejetaryen veya anemi (kansızlık) riski taşıyan bireyler için önemlidir.

4. Yaraların İyileşmesini Hızlandırır

Kollajen üretimini destekleyerek doku onarımını hızlandırır.

Cilt, tendonlar, bağ dokusu ve kan damarlarının sağlığına katkı sağlar.

5. Beyin Sağlığını Korur

• Sinir hücrelerini koruyarak bilişsel işlevlerin sürdürülmesine katkı sağlar.
• Alzheimer gibi nörolojik hastalıklarda koruyucu rol oynayabileceği düşünülmektedir.

6. Skorbüt Hastalığını Önler

C vitamini eksikliğinin neden olduğu skorbüt hastalığını önler.

Belirtileri: diş eti kanaması, yorgunluk, deri altı kanamalar.

7. Göz Sağlığına Katkı Sağlar

• Katarakt ve yaşa bağlı makula dejenerasyonu gibi göz hastalıklarına karşı koruyucu olabilir.
• Antioksidan etkisiyle göz hücrelerini zararlı etkilerden korur.

8. Kemik ve Diş Sağlığına Yardımcıdır

• Kollajen sentezi sayesinde kemik yoğunluğunu artırır.
• Diş eti sağlığını korur.

Günlük C Vitamini İhtiyacı

Yetişkin Kadın 75 mg

Yetişkin Erkek 90 mg

Hamileler 85 mg

Emziren Kadınlar 120 mg

Not: Sigara içen bireylerin ihtiyaçları günlük +35 mg daha fazladır.

C Vitamini İçeren Besinler:

Portakal, mandalina, greyfurt Kivi, çilek, mango Kırmızı biber

Brokoli, ıspanak, Limon, kuşburnu, maydanoz

Öneriler:

• C vitamini ısıya duyarlıdır; çiğ tüketilen sebze-meyveler daha faydalıdır.
• Düzenli ama dengeli alımı önemlidir; aşırı doz mide rahatsızlıklarına yol açabilir.

C Vitamininin Biyolojik Rolü

1. Kollajen Sentezi

• Kollajen; cilt, bağ dokuları, kıkırdak, tendon, damar duvarları ve kemik yapısında bulunur.
• C vitamini, prolin ve lisin adlı aminoasitleri hidroksilleyerek kollajen sentezine yardımcı olur.
• Bu sayede cildin elastikiyeti korunur, yara iyileşmesi hızlanır ve eklem sağlığı desteklenir.

2. Noradrenalin ve Serotonin Üretimi

• C vitamini, ruh hali üzerinde etkili olan bu nörotransmitterlerin sentezinde görev alır.
• Bu da depresyon, anksiyete gibi ruhsal problemlerin hafifletilmesine destek olabilir.

3. L-karnitin Üretimi

Yeterli C vitamini alımı, enerji metabolizmasını olumlu etkiler.

Yağ asitlerinin enerjiye çevrilmesinde görevli olan L-karnitinin üretimi için C vitamini gereklidir.

C Vitamininin Hastalıklara Etkisi:

Soğuk Algınlığı ve Enfeksiyonlar

• C vitamini hastalığı önlemekten çok, hastalığın süresini ve şiddetini azaltır.
• Günde 200 mg ve üzeri C vitamini alanlarda iyileşme süresi %8–14 daha kısa olabilir.

Kanser Önleyici Potansiyel

Özellikle mide, akciğer, kolon ve meme kanseriyle ilgili araştırmalar devam etmektedir.

Serbest radikallerin DNA’ya zarar vermesini engelleyerek kanser riskini azaltabilir.

Kalp Damar Sağlığı

• C vitamini, kötü kolesterolün (LDL) oksidasyonunu önleyerek damar sertliğini azaltabilir.
• Kan basıncını düşürmeye ve endotelyal fonksiyonu geliştirmeye katkı sağlayabilir.

Diyabet Üzerine Etkisi

• Antioksidan özellikleriyle kan şekeri dalgalanmalarını dengelemeye yardım edebilir.
• Diyabetik bireylerde damar komplikasyonlarına karşı koruyucu rol oynayabilir.

C Vitamini Eksikliği Belirtileri:

Yorgunluk ve halsizlik,Diş eti kanaması,Ciltte morarma ve kanamalar,Yaraların geç iyileşmesi,

Eklem ağrıları, Skorbüt

Aşırı C Vitamini Alımının Zararları

C vitamini genellikle güvenlidir, ancak aşırı dozlarda bazı yan etkiler görülebilir:

Mide bulantısı ve ishal,Böbrek taşı riski (özellikle kalsiyum oksalat tipi)

Mide ekşimesi,Demir fazlalığı (hemokromatozisi olan kişilerde)

Tolerans üst sınırı: Günde 2000 mg (yetişkinler için)

Başlıca öneriler:

• Sabah aç karna alınan C vitamini emilimi daha yüksektir.
• C vitamini, E vitamini gibi diğer antioksidanlarla birlikte kullanıldığında etkisi artabilir.
• Taze sıkılmış meyve suları, taze sebzeler ideal C vitamini kaynaklarıdır.
• Işık, ısı ve oksijen C vitaminini hızla yok eder; bu nedenle çiğ tüketim veya buharda pişirme önerilir.