Glutensiz Diyet Listesi ile 1 Haftada Mucize

Glutensiz diyet listesi sayesinde vücudumuzdan gluteni yok ediyor ve sağlıklı bir şekilde kilo veriyoruz. Belki biraz maliyetli bir diyet ama kesinlikle sağlıklı.

Gluten; kısaca tahıllarda bulunan proteinlere verilen isim olarak tanımlanabilir. Tahıl grubunun proteini olan glutenin besinlerin yapısı üzerinde de etkisi vardır. En fazla etkisi ekmek kalitesi üzerinedir. Gluten hamurun özelliğinden ve ekmeğin ağsı yapısından sorumludur. Özellikle ekmeğin kabarma evresinde bu yapı çok önemlidir.

Bu yapı gluten olmadığında oluşamaz ve ekmek mayalanmaz. Gluten havanın ve mayalar tarafından oluşturulan karbondioksit gazının hamur içinde tutulmasını sağlar ve bu sayede ekmek kabarır. Aynı zamanda ekmeğin gözenekli yapısının oluşmasına da katkısı vardır.

Glutensiz Beslenme Nedir?

Gluten mide ve bağırsak kanalı yoluyla sindirimi kolay olan bir protein çeşitidir. Fakat gluten bazı bireylerin bağırsak sisteminde hassasiyet yaratabilir ve sindirilemeyebilir. Şişkinlik, hazımsızlık, baş ağrısı ve gaz şikayeti gibi sağlık problemleri yaşanabilir.

Glutenin sindirilememesi durumu ise Çölyak hastalığı olarak tanımlanır. Çölyakta glutenin ince bağırsağın zarlarına olumsuz etkileri vardır. Daha sonra oluşan bu zarar besinlerin emilimini de olumsuz etkiler.

Glutensiz haftalık diyetler ile sağlıklı bir diyet listesi elde etmiş oluyorsunuz. Ancak doktorunuza danışmadan bu diyetleri yapmanızı önermiyoruz.

Çölyak hastalığı aşağıdakilerle teşhis edilir:

• Kan testi. Kan testi, gluten proteinine bağlanan antikorların miktarını araştırır. En sık kullanılan test tTG-IgA testidir.
• İnce bağırsak biyopsisi: Kan testi positif gelenlerden, genellikle ince bağırsak biyopsisi alınır. İnce bağırsaktan küçük bir doku örneği alınır ve zarar görmüş olup olmadığına bakılır.

Sağlık problemlerinin yaşanmaması ve besin maddelerinden vücudunun yararlanabilmesi için bağırsak hassasiyeti bulunan kişilerin beslenmesinden gluten içeren besinler çıkartılmalıdır ve glutensiz diyet listesi oluşturulmalıdır.

Semptomlar geçene ve bu sağlık sorunları tekrarlamayana kadar glutensiz beslenme uygulanmalıdır.

Glutensiz diyet listesi içinde dikkat edilmesi gereken besinler nelerdir. glutensiz diyet listesi içinde uzak durulması gerekenler gıdalar:

Buğday, arpa, çavdar veya yulaf unlarından hazırlanan ekmek, bisküvi, kek ve pasta gibi besinler

Sosis, salam, hazır çorbalar gibi gıdaların tüketimine dikkat edilmedir. Bu tarz ürünlerde gluten; inceltici, tekstür geliştirici, su veya yağ tutucu olarak görev yapmaktadır.

Ayrıca buğday nişastası ve gluten bazı ilaçların yapısında da yer alabilmektedir. Bu besinler de tüketilmeden önce içeriğine dikkat edilmelidir.

Gluten İçermeyen Gıdalar

Birçok gıda gluten içermez. Bu gıdalarla lezzetli yemekler yapabilir ve glutenli gıdaları aramazsınız.

• Sebze olarak tüketebileceğiniz glutensiz besinler şu şekilde:
• Mantar, enginar
• Kereviz, şalgam, turp
• Meksika turpu, salatalık
• Bal kabağı, kırmızı biber
• Domates, patlıcan
• Yeşil biber ve su kestanesi
• Kıvırcık salata, marul
• Brokoli, ıspanak
• Karalahana, pazı
• Yonca filizi, Brüksel lahanası
• Kuşkonmaz, yeşil fasulye
• Maydanoz, taze soğan
• Tere, rezene, pırasa
• Beyaz lahana, karnabahar
• Soğan, sarımsak, arpacık soğanı
• Meyve olarak tüketebileceğiniz besinler şu şekilde:
• Avokado, limon, misket limonu, üzüm
• Kayısı, mango, kavun
• Ananas ve kuru erik
• Tahıl olarak tüketebileceğiniz besinler şu şekilde:
• Karabuğday
• Beyaz ve kahverengi doğal pirinç
• Kinoa, teff
• Darı
• Yağ olarak tüketebileceğiniz besinler şu şekilde:
• Hindistan cevizi yağı
• Saf zeytinyağı
• Susam yağı
• Avokado yağı
• Badem yağı
• Ceviz yağı

Gluten İçeren Gıdalar Nelerdir?

Hiç gluten tüketmemek gerçekten zordur. Bunun nedeni birçok işlenmiş gıdada gluten bulunmasıdır.

Gluten İçeren Gıdalar

Buğday kepeği, buğday unu, kavuzlu buğday, durum buğdayı, kamut, irmik gibi buğday ürünleri

• Arpa
• Çavdar
• Malt
• Bira mayası

Ayrıca aşağıdaki gıdalarda da gluten kullanılmış olabilir:

• Ekmek: buğdaydan yapılan tüm ekmek çeşitleri
• Makarna: buğdaydan yapılan tüm makarna çeşitleri
• Kahvaltılık gevrekler (glutensiz olanlar hariç)
• Hamur işleri: kek, kurabiye, mafin, pizza, galeta unu, pastane ürünleri.
• Abur cuburlar: şeker, tahıllı barlar, krakerler, ambalajlı atıştırmalıklar, kavrulmuş kuru yemişler, çeşnili cips ve patlamış mısırlar.
• Soslar:  soya sosu, teryaki sosu, et terbiyeleri, salata sosları.
• İçecekler: bira ve aromalı alkollü içecekler.
• Diğerleri:kuskus, tavuk suyu (glutensiz olanlar hariç)

Glutenden sakınmanın en iyi yolu işlenmemiş gıdaların kullanıldığı tek malzemeli yemekler yemektir. Aksi takdirde aldığınız tüm ambalajlı yiyeceklerin etiketlerini okumanız gerekir.

Glutensiz Beslenmenin Faydaları

Glutensiz diyetin birçok faydası vardır.

Bunlardan bazıları:

1. Glutensiz diyet sindirim sorunlarını giderebilir

Birçok kişi sindirim sorunlarını çözmek için glutensiz diyet yapmayı denemektedir. Bu sindirim sorunları arasında şişkinlik, ishal, kabızlık, gaz, yorgunluk vb. sayılabilir.

Bazı araştırmalar çölyak hastaları ve çölyak dışı gluten duyarlılığı olanların sindirim sorunlarının glutensiz diyet yaparak çözülebildiğini göstermektedir.

Bir araştırmada 215 çölyak hastası altı ay süren bir glutensiz diyete sokulmuştur. Mide ağrıları önemli ölçüde azalmış, ishal olma sıklığı düşmüş mide bulantısı gibi başka belirtilerde gerileme olduğu gözlemlenmiştir.

2. Glutensiz Diyet Çölyak Hastalarında Kronik Enflamasyonu Giderebilir

Enflamasyon vücudumuzun enfeksiyonlarla savaşma yöntemidir.

Bazı durumlarda enflamasyon kontrolden çıkar ve haftalar, aylar hatta yıllar boyunca sürebilir. Böyle vakalar kronik enflamasyon olarak adlandırılır ciddi sonuçları olabilir.

Glutensiz diyet yapmak çölyak hastalarında kronik enflamasyonu giderebilir.

Birçok araştırma glutensiz diyetin, antikor seviyeleri gibi enflamasyon göstergelerinde iyileşme sağladığını ortaya koymaktadır. Ayrıca glutensiz diyet, gluten maruziyetine bağlı enflamasyonun  bağırsaklara verdiği zararın tedavi edilmesine yardımcı olur.

Çölyak dışı gluten duyarlılığı olan insanlarda da düşük seviyede enflamasyon göülebilir. Ne var ki glutensiz diyetin bu insanlarda enflamasyonu giderdiğine dair açık bir kanıt yoktur.

3. Glutensiz Beslenme Enerjinizi Arttırabilir

Çölyak hastaları genellikle yorgun hissederler ya da bilinç bulanıklığı yaşarlar. Bu belirtiler, zarar gören bağırsakların gıdalardan yeterince besin emememesi sonucunda ortaya çıkan besin yetersizliklerine bağlı olabilir. Örneğin çölyak hastalarında demir eksikliği anemiye neden olabilir.

Çölyak hastasıysanız glutensiz diyet yapmak yorgunluğunuzu gidererek enerjinizi arttırabilir. %66’sı yorgunluktan şikayet eden 1031 çölyak hastası üzerinde yapılmış bir araştırmada, glutensiz diyet yaptıktan sonra katılımcıların sadece %22’si yorgun hissettiklerini bildirmiştir.

4. Glutensiz Besinler Zayıflamanıza Yardımcı Olabilir

Glutensiz diyet yaparken zayıflamanız şaşırtıcı değildir. Çünkü glutensiz diyetin ilk şartı abur cubur tüketmeyi kesmektir. Böylece abur cubur yerine meyve-sebze ve proteinli gıdalar tüketerek sağlıklı beslenmeye başlar, daha az kalori alırsınız.

Ne var ki glutensiz kek, pastane ürünleri ve glutensiz abur cuburlar tüketmemeye dikkat etmeniz gerekir, çünkü bu tür gıdalar yüksek kalorili gıdalardır.

Amacınız zayıflamaksa meyve, sebze ve protein kaynakları gibi işlenmemiş gıdalara yoğunlaşın.

Gluten Diyetinin Zararları

Artılarının yanında glutensiz diyet listesi nin bazı dezavantajları da vardır.

1. Besin Eksikliği Riski

Çölyak hastalarının bazı besin eksiklikleri yaşama riskleri yüksektir. Bunlar arasında lif, demir, kalsiyum, B12 vitamini, folat, çinko, A, D, K ve E vitaminleri gibi besinler eksiklikleri sayılabilir. İlginçtir ki bazı araştırmalar, bazı vakalarda glutensiz diyetin besin eksikliği tedavisinde bir etkisinin olmadığını göstermiştir.

Bunun nedeni glutensiz diyet yapan bazı insanların “glutensiz” etiketi taşıyan işlenmiş gıdalara yönelerek meyve ve sebzeler gibi besin değeri yüksek gıdaları tüketmemeleridir.

Ayrıca, birçok gıdanın glutensiz muadili, folat gibi B vitaminleriyle takviye edilmemiştir. Ekmek bu vitaminlerin başlıca kaynaklarından biri olduğu için glutensiz diyet yapanlar bu vitaminin eksikliği riski ile karşı karşıya bulunurlar.

Bu özellikle çölyak hastası hamile kadınlar için tehlikelidir çünkü B vitaminleri bebeğin büyümesi için hayatidir.

2. Kabızlık

Kabızlık glutensiz diyetin çok sık görülen bir yan etkisidir.

Glutensiz diyet yapmak ekmek ve kepek gibi birçok lif kaynağını tüketmemenizi gerektirir. Lif tüketmek bağırsak hareketlerini düzenler.

Ayrıca buğdaydan üretilen gıdaların glutensiz muadillerinin çoğu, pek fazla lif içermez. Glutensiz diyet yapan insanlar arasında kabızlığın sık görülmesinin nedenlerinden biri de budur.

Glutensiz diyet yaparken kabızlık çekerseniz brokoli fasulye, mercimek, bürüksel lahanası ve çilek gibi lif açısından zengin meyve sebzeler tüketin.

3. Maliyet

Glutensiz diyet yapmak maddi açıdan külfetlidir. Özellikle marketlerde bulabileceğiniz ürünlerin fiyatları dudak uçuklatan cinsten. Örneğin 1 paket glutensiz makarnanın 25 TL gibi bir fiyat bareminde gezdiğini düşünürsek cüzdanınızın tedbirli olması gerekir.

Araştırmalar glutensiz gıdaların, glutenli muadillerinden yaklaşık iki buçuk kat pahalı olduğunu göstermektedir. Bunun nedeni glutensiz gıdaların üreticilerine daha pahalıya mal olmasıdır. Örneğin glutensiz gıdalar, glutensiz odluklarının teyit edilmesi için daha sıkı testlerden geçirilir; bu da maliyetlerini yükseltir.

Eğer bu işe ayıracak çok fazla bütçeniz yoksa işlenmemiş glutensiz gıdaları tercih edin, bunların fiyatları daha düşüktür.

4. Sosyalleşmeyi Zorlaştırabilir

Yemek yemek tüm kültürlerde sosyal ilişkinin ayrılmaz bir parçasıdır.

Glutensiz diyet yapıyorsanız dostlarınızla aynı yemeği paylaşamayabilirsiniz. Birçok restoran glutensiz menüler sunsa da eser miktarda da olsa yiyeceklere gluten bulaşmış olabilir.

Bilimsel araştırmalar çölyak hastalarının %21’inin glutensiz diyetlerinin bozmamak için, dışarıda yemek yemek üzere planlanan buluşmalara katılmadığını ortaya koymuştur.

Bununla birlikte, glutensiz diyet yapmak sosyalleşmenin önünde engel değildir; sadece arkadaşlarınızla buluşmadan önce daha fazla hazırlık yapmanızı gerektirir.

Örneğin dışarıda yemek yiyecekseniz gideceğiniz restoranı önceden arayarak glutensiz yemekler yapıp yapmadığını öğrenebilirsiniz ya da gideceğiniz yere yiyeceğinizi götürebilirsiniz.

Glutensiz Diyet Listesi

Aşağıda sizi uğraştırmayacak glutensiz yemeklerle hazırladığımız örnek bir glutensiz diyet listesi öğün planı bulabilirsiniz.

Pazartesi

• Kahvaltı: Geceden bekletilmiş chia tohum pudingi – 2 yemek kaşığı (28 gram) chia tohumu, Tercih edeceğiniz meyvelerle birlikte 1/2 çay kaşığı vanilya özü ve 1 su bardağı (240 ml) yoğurt. Bir gece boyunca bir kasede bekletin.
• Öğle yemeği:  Tavuk ve Sebzeli mercimek çorbası.
• Akşam yemeği: Glutensiz mısır ekmeği içerisinde Biftek, mantar ve ıspanak.

Salı

• Kahvaltı: Sebzeli omlet.
• Öğle yemeği: Dilimlenmiş domates, salatalık ve Ispanak ve avokadolu kinoa salatası.
• Akşam yemeği: Şiş karides, salata

Çarşamba

• Kahvaltı: Meyveli yulaf ezmesi
• Öğle yemeği: Ton balığı ve haşlanmış yumurta salatası.
• Akşam yemeği: Zeytinyağında ve glutensiz soya sosu veya tamari ile sote edilmiş tavuk ve brokoli. Yanına da az miktarda pirinç pilavı.

Perşembe

• Kahvaltı: Avokado ve yumurtalı glutensiz tost.
• Öğle yemeği: Çarşamba akşam yemeğinden kalanlar.
• Akşam yemeği: Sarımsak ve tereyağlı karides ve salata

Cuma

• Kahvaltı: Muzlu meyveli smoothie – yarım orta muz, yarım su bardağı (74 gram) karışık meyve, çeyrek su bardağı (59 ml) yoğurt ve çeyrek su bardağı (59 ml) süt.
• Öğle yemeği: Salatalı tavuk wrap (Glutensiz lavaş ile)
• Akşam yemeği: Fırında pişirilmiş somon, fırında patates, brokoli, havuç ve yeşil fasülye.

Cumartesi

• Kahvaltı: Mantar ve kabak frittata.
• Öğle yemeği: Cuma akşam yemeğinden kalanlar.
• Akşam yemeği: Kavrulmuş tavuk ve sebzeli kinoa salatası.

Pazar

• Kahvaltı: Bir dilim glutensiz ekmek ile iki haşlanmış yumurta.
• Öğle yemeği: Zeytinyağında pişirilmiş tavuk salatası.
• Akşam yemeği: Izgara kuzu ve sebze kızartması

Glutensiz diyet listesi ile elde ettiğiniz sağlıklı beslenme şekli bir süre size zorlukla çıkartacaktır ama bu kısa sürede yapacağınız diyet sayesinde vücudunuza aynı zamanda detoks etkisi de yaratmış olacaksınız. Ama unutmamanız gereken nokta şu ki doktorunuza danışmadan bu diyetleri yapmanızı önermiyoruz. Hepinize sağlıklı günler diliyorum. Ayrıca 8-18 Diyeti Nasıl Yapılır Yazımızı İnceleyebilirsiniz.