Aralıklı Oruç Diyeti Nedir ve Nasıl Yapılır?

Aralıklı oruç diyeti yeni yeni gün yüzüne çıkmakta fakat geçmişi oldukça eski olan bir diyet uygulaması olarak birçok insan tarafından uygulanmaktadır. Öyle ki tarihi 1956 senesine kadar uzanmakta ve yine hatırlanana kadar gerektiğince tanınmış diyet uygulamaları arasında yer almaktadır.

Son senelerde ise eski popülerliğini geri kazanmıştır. Şimdilerde hem enerji amacıyla yağ yakarak kilo kaybı yaşam sürdürmek hem de sağlıklı beslenmek isteyenlerin tercih ettiği bir beslenme şekli durumuna gelmiştir.

Vücut, şekeri glikojen şeklinde vücudumuzda saklamaktadır ve bu glikojenler de sekiz ila on iki saat ortamında yakılmaktadır. Fakat sık sık yemek yiyenler vücudu sık sık olarak glikojen saklı tutuyor olacakları amacıyla glikojen rezervi hiç tükenmemektedir.

Vücut ise enerji amacıyla yağ yakmayı nerdeyse unutmakta ve sadece glikojen yakmaya çaba sarf etmektedir. Aralıklı oruçta ise bunun önüne geçilebilmekte ve bedenin enerji amacıyla yağ yakmasını sağlamaktadır. Böylece kişi, kilo kaybı yaşayarak amaçladığı kiloya ulaşabilecektir. Bizler de makalemizde Aralıklı oruç diyeti – IF(Intermittent fasting) ni ayrıntılı olarak inceleyeceğiz.

Aralıklı Oruç Diyeti Nasıl Yapılır?

Aralıklı oruç diyeti programının ilk ve en mühim kurallarından biri sekiz saat süresince aç kalınması gerektiğidir. Bu amaçla değişik aralıklı oruç diyeti yöntemlerinin olmasından bahsedebiliriz. Fakat bu diyetin ana esaslarından birinin süreli açlıklar yaşanmasıdır ve bu hal birtakım hastalıkların yaşanmasına sebep olabileceği gibi birtakım hastalıklar amacıyla de tehlike arz edebilmektedir.

Bu amaçla bu vaziyetlerden rastgele biri bile yaşanıyorsa diyeti uygulamaya başlamadan evvelce kesinlikle bir doktora danışılmalıdır.

Aralıklı Oruç Diyeti Yöntemleri

Aralıklı Beslenme (16 saat açlık)

Gün içinde birtakım aralar belirlenerek beslenme yalnızca o saat Aralıklarında gerçekleştirilir. Örneğin dört ya da altı saat olmak üzere aralar belirlenebilir. Bu halde yemek yeme zamanı ise sekiz saat olabilmektedir. Yani günün 16 saati aç geçirilecektir.

Günde Tek Öğün İle Beslenme (24 saat açlık)

Normal vakitlerde günde en az üç öğün gerçekleşen beslenme tek öğüne indirilmektedir. Eğer bu yöntem uygulanacaksa iki öğün atlanmış olacak ve 24 saatlik açlık yaşanmış olaraktır. Uygulama şu şekilde olacaktır; ilk gün normal besleniyor olacaksınız.

En son kaçta yemek yediyseniz, örnek olarak en son saat sekiz yemek yediyseniz ertesi gün hiç bir şey yemeyecek ve saat sekiz olduğunda tek öğün ile besleniyor olacak ve günü tamamlamış olacaksınız.

Beslenme biçimi ile alakalı akıllarda “ne yemeliyim” sorusu belirebilir. Bu bozukluğun yanıtı “evet” olacaktır. Karbonhidrat ve protein dahil istenilen her şey yenilebilmektedir. Makarna da bu gıdalar arasında yer alabilir.

5 Gün 2 Gün (5:2) Yöntemi

Bu metod diğer yöntemlerden biraz daha farklı. Bu metodun mucidi ise bir hekim ve gazeteci olan Michael Mosley.Bu metoda göre yapılması gereken, beş gün zamanınce harcandığı kadar kalori alınmasıdır.

Sonraki iki günde ise alınması gereken kalori kadınlar amacıyla 500, erkekler amacıyla 600 kaloridir. Gün içeresinde ne kadar kalori harcadığınızı öğrenebilmek amacıyla birtakım telefon uygulamalarından yardım alabilirsiniz.

Bu diyeti uygularken eksperler doğrulusunda önemle tavsiye edilen ve kesinlikle uygulanması gereken hususlardan biri egzersiz yapılması gerektiğidir. Şayet devam edilen bir spor dalı var ise ara verilmeden aynı şekilde devam edilmelidir.

Fakat rastgele bir sporla uğraşılmıyor ve egzersiz yapılmıyor ve yeni başlanacak ise bu halde başlangıçta daha az miktarda ve gün geçtikçe temposu ve zamanı artırılan egzersiz uygulamaları ile egzersiz yapılmaya devam edilmelidir.

Aralıklı Oruç Diyetini Uygulama Kuralları

Aralıklı oruç diyeti yapanlar mutlaka bazı kurallar uymalıdır. Bu kurallar vücut yapınızın düzenini koruması ve sağlığınızın bozulmaması için önemlidir. Her diyette olduğu gibi mutlaka öncelikle doktora danışmalı ve doktor kontrolünde yapılmalıdır.

• Saat sabah 7:00 ile 11:00 arası: Oruç
• Saat öğlen 11:00 ile 12:00 arası: Spor Egzersiz
• Saat öğleden sonra 12:00 ile 18:00 arası: Yemek Yeme Zamanı
• Saat akşam 18:00 ile 23:00 arası: Oruç
• Saat gece yarısı 23:00 ile 07:00 arası: Uyku Zamanı

Aralıklı Oruç Diyeti Listesi

Sizlere vereceğimiz aralıklı oruç diyeti listesi ile doğru bir düzen ile diyetinize başlayabilirsiniz.

Sabah Uyanıldığında

• Bir bardal limonlu ılık su

Sabah Kahvaltısı (Saat 09:30’u geçmemeli)

• Bir bardak süt
• Haşlanmış yumurta
• Bir dilim tam buğday ekmeği
• Domates ve salatalık

Ara Öğün

• Ton balıklı salata

Öğlen Yemeği

• Izgarada ya da fırında pişmiş az yağlı et çeşitlerinden rastgele biri
• İki yemek kaşığı ile bulgur pilavı
• Bir kase yoğurt

Ara Öğün

• On adet çilek

Akşam Yemeği

• Bir kâse çorba
• İstenilen herhangi bir yemek

Aralıklı Oruç Diyeti Uygulanırken Dikkat Edilmesi Gerekenler

• Aralıklı oruç diyeti listesi ve örneği uygulanma zamanı süresince ağır egzersiz programlarından kaçınılmalıdır.
• Bu zaman zarfında sıvı tüketmek çok önemlidir. Diyet uygulaması süresinde su, bitki çayları, sade kahve, şekersiz çay ve şekersiz içeceklerin tüketilmesi mümkündür.
• Program dâhilinde serbest beslenmek demek tıka basa yemek yemek manasına gelmemektedir.
• Saat 17.30 ardından yemek yememeye özen gösterilmelidir.
• Diyet uygulaması boyunca protein çoğunluklu beslenilmelidir. Yağsız ve derisiz tavuk, peynir, balık, yumurta, süt ve süt ürünleri protein çoğunluklu gıdalara numune gösterilebilir.
• Beslenme sağlıklı gıdalar ile gerçekleşmelidir. Örnek olarak basit karbonhidratlar yerine karmaşık yapıdaki karbonhidratlar tüketmek aynı oranda enerji verdiği için uzun süre tokluk hisse sağlamaktadır.

Aralıklı Oruç Diyeti Ne Kadar Süre İle Uygulanmalıdır?

Aralıklı oruç diyeti, uzun vakitli uygulamalar amacıyla tavsiye edilmemektedir. Fakat kısa periyotlu uygulamalarda da istenilen sonuca ve amaçlanan kiloya ulaşmak pek olası olmamaktadır.

Aralıklı oruç diyeti amacıyla diyet ve beslenme uzmanlarının önerisi ise iki ila üç aylık süreç ile uygulanması yönündedir. Belirttiğimiz gibi uzun dönemli uygulamalar sağlıkla alakalı olumsuz etkiler yaratabilir, birkaç gün ya da birkaç haftalık uygulamalarda ise gözle görülen avantajlar sağlamayacaktır.

Aralıklı Oruç Diyetinin Faydaları Nelerdir?

• Aralıklı oruç diyetini uygulayanlar kuşkusuz kilo kaybı yaşayacaklar. Fakat kilo kaybının yanı sıra vücudumuz için de faydaları mevcuttur. Peki aralıklı oruç diyeti uygulamasının faydaları nelerdir?
• Aralıklı oruç diyet ve beslenme programı, uygulayan bireylerin büyüme hormonunun artmasını sağlamaktadır. Diyet programında aç kalınan vakit zarfında kandaki insülin düşmektedir. Açlık süresince büyüme hormonu tetiklenerek artmaktadır. Bu da yağ yakımını ve kas yapımını hızlandırmaktadır.
• Aralıklı oruç diyetinde serbest ve yasaklı besinler vardır. Serbest olan besinler yardımıyla karbonhidrattan uzak kalabiliyor olacaksınız. Sağlıklı besinler tüketilerek bireyin dinç ve daha zinde olmasını sağlayacaktır.
• Kalp hastalıkları ve şeker hastalıkları gibi sıhhat bozukluklarında Aralıklı oruç diyeti uyguluyor olmak, riski azaltmaktadır. İnsülin direnci düşmekte ve bu esnada insülin hassasiyeti de düşüşe geçmektedir. Diğer yandan diyet boyunca izin verdiği sağlıklı gıdalar yardımıyla kolesterol de düşmekte ve kalp rahatsızlıkların da böylelikle önüne geçilebilmektedir.
• Aralıklı oruç diyeti yaşlanmayı geciktirmektedir. Aynı vakitte hastalıkların da önlenmesine yardımcı olmaktadır. Bunun sebebi olarak uzun zaman boyunca süren açlığın hücrelerde yer alan oksidatifradikallerin birikmesini azalttığı gösterilebilir. Böylece lipid, protein ve nükleik asitler oksidatif zarar maruz kalmamakta ve yaşlanma ile hastalık gibi problem teşkil edecek durumlardan uzak kalabilmek olası olmaktadır.
• Aralıklı oruç diyetinde yemekler daha basit planlanabilmektedir. Yani günde en az üç öğün beslenmeye husus olan “ne yiyeceğim” sorusundan uzaklaşarak belirli saatlerde belirli yiyeceklerle besleniyor olacaksınız.
• Aralıklı oruç diyeti, trigliserit seviyelerinin düşürülmesine yardımcı olmaktadır.
• Söz hususu diyet ve beslenme şekli ile “açlık hormonu” olarak da anılan ghrelin seviyeleri de normalleştirilebilir.
• Bu diyet uygulandığı vakit zarfında ve ardından hafıza işlevleri ve öğrenme muhafaza edilebilmektedir.
• Aralıklı oruç diyeti, uygun sıhhat amacıyla önemlilik arz eden leptin ve insülin duyarlılığının normalleştirilmesini sağlamaktadır.

Aralıklı Oruç Diyetinin Zararları Nelerdir?

• Aralıklı oruç diyeti uygulayan şahıslara kuşkusuz yarar gerçekleştiren bir beslenme biçimidir. Fakat bu birtakım hallerde zararlarının olmadığı manasına da gelmemektedir. Şimdi bu diyeti uygulayabilecek şahıslarda mümkün olabilecek zararlara göz atalım.
• Aralıklı oruç ardından yemek yemeye aniden yüklenilmemelidir. Aksi olursa sindirim işlevlerinde bozulmalara sebep olabilir.
• Aralıklı oruç diyeti menü olarak uzun süreli uygulandığı hallerde yaşanan kilo kaybını durabilir ya da yavaşlayabilir. Metabolizmanın çalışma düzeninde değişiklik yaşanabilir ve diyetin ilk uygulanmaya başlandığı vakitlerde bulunduğu gibi çalışmayabilir.
• Gün ortamında uzun süreli gıda tüketmiyor olmak halsizlik, yorgunluk, tansiyon düşüklüğü ve baş dönmesi gibi semptomlara niçin olabilir.
• Tamamen planlı olarak ve doktor denetimi ile birlikte uygulanması gerektiğinden zorluk yaşanabilir.
• Protein çoğunluklu besleniyor olmak ise uzun vadede bir çok bozukluğu da yanında getirebilmektedir.
• Diyabet hastalarında kan şekeri dengesinin bozulmasına ve hipoglisemiye girmesine sebep olabilmektedir. Sağlıklı bireylerde ise bu kan şekeri dalgalanmaları uzun vadede birtakım problemlere yol açabilmektedir.

Kimler Aralıklı Oruç Diyetini Uygulayamaz?

• 18 yaş altındaki bireyler amacıyla ideal bir diyet uygulaması değildir.
• Yeme sorunu ve zayıf olan şahıslar amacıyla amacıyla ideal değildir.
• Diyabet hastalarında sıhhat problemlerine sebep olabilmektedir. Bu amaçla diyabet hastalarına doktorlar tarafından bu diyet tavsiye edilmemektedir.
• DİKKAT! Hamileler ve bebeklerini emziren anneler Aralıklı oruç diyetini uygulamamalıdırlar.
• DİKKAT! Yoğun baskı altında çalışan bireyler amacıyla ideal bir beslenme şekli değildir.
• Herhangi bir açık ya da kapalı operasyon geçirmiş olan ve iyileşme sürecinde olan hastalar amacıyla doğru bir diyet uygulaması olmayacaktır.
• Kortizol hormonu düzensizliği olan bireyler amacıyla ideal bir diyet olmadığı doktorlar tarafından da belirtilmektedir.

• Aralıklı Oruç Diyeti nasıl yapılır yazımızı okuduğunuz için teşekkür ederiz. Ayrıca aşağıdaki yazılarımızı da inceleyebilirsiniz;
  • Kabak Detoksu Nasıl Yapılır?
  • Metabolik Diyet Nedir?