Sporcu Diyet Listesi ile Yüzde 100 Sağlıklı Kas Gelişimi

Sporcular için en iyi beslenme şekli hangisidir?

Sporcuların enerji ve besin öğeleri gereksinimleri yaş, cinsiyet ve spor dalları açısından farklılık göstermekle birlikte, temel beslenme kuralları tüm sporcular için benzerdir. Sporcu diyet listesi özel hazırlanmalı, sporcunun gereksinimi olan enerji ve besin öğeleri ile yeterli sıvı alımını içermelidir. Sporcular için önerilen mucize bir beslenme şekli veya besin yoktur.

Genel olarak sporcuların karbonhidrattan zengin diyet ile beslenmesi önerilirken, protein, vitamin ve mineralleri yeterli tüketmesi, yağdan sağlanan enerjinin spor yapmayan bireylerden biraz düşük olması önerilmektedir. İste tüm bu gereksinimleri haftalık diyetler ile karşılayabilir ve uygun diyet listesi ile sağlıklı spor yapabilirsiniz.

Ayrıca sporcuların tükettikleri sıvı miktarı da fazla olmalıdır. Spor yapan kişiler neden daha çok enerji harcarlar? Vücudumuz egzersiz sırasında, dinlenme durumuna göre daha fazla enerji harcamaktadır. Çünkü, egzersiz sırasında;

• Kaslar daha güçlü kasılır,
• Kalp atımı hızlanır,
• Kalp vücuda kanı daha hızlı pompalar,
• Akciğerler daha hızlı çalışır.

Tüm bu nedenlerle, sporcuların sporcu olmayanlara göre günlük enerji gereksinimleri daha yüksektir.

Sporcu Diye Listesi İçinde Hızlı Kas Gelişimi için Neler Yemeliyiz?

Kas gelişimini sağlayan en önemli besinler aminoasit ve protein kaynaklarıdır. Protein kaynakları spora yapmaya başlanılan ilk 3-4 haftadaki kas gelişimi için önemlidir.

Bu süreçte gerekli olan protein kaynakları doğal yollarla yani; besinler ile karşılanmalıdır. Kas gelişimindeki artış sporcu diyeti ve egzersiz birlikte yapıldığında gerçekleşir.

Kas gelişimin sağlanması için sporcu beslenmesi programında kaliteli protein içeren besinler tüketilmelidir. Yağsız et, balık, kümes hayvanları, süt, yoğurt, yumurta ve kuru baklagiller protein açısından zengin besinlerdir. Anne sütünden sonra en önemli besinlerden biri olan yumurta kaliteli protein kaynağıdır ve kahvaltı öğününde mutlaka tüketilmelidir.

Fazla miktarda protein tüketimi kas kütlesinde de aynı oranda artış olacağı anlamına gelmez. Yüksek miktardaki protein tüketiminin böbrek ve karaciğere yük oluşturarak zarar verebileceği unutulmamalıdır.

Günlük Enerji Gereksinimi Nasıl Hesaplanır?

Sporcularda enerji gereksinimi; bazal metabolizma hızına (alınan besinlerin sindirilmesinden sonra, mutlak dinlenme anında uyanık olarak harcanan enerji), günlük fiziksel aktivitenin (yapılan egzersizin türü, yoğunluğu ve süresi de dikkate alınarak) eklenmesiyle hesaplanmaktadır. Aşağıda 65 kg ağırlığındaki bir erkek sporcu için farklı egzersiz türlerinde harcanan enerji miktarları gösterilmiştir.

Not : Farklı Egzersiz Türlerinin Enerji Harcaması Üzerine Etkileri Her Sporcunun Enerji Gereksinimi Farklıdır.

Egzersiz Türü Harcanan Enerji (kkal/saat) Aerobik (yüksek şiddette) 520 Aerobik (düşük şiddette) 400 Badminton 370 Boks 865 Bisiklet (16 km/saat) 385 Bisiklet (9 km/saat) 250 Judo 760 Koşu (16 km/saat) 1000 Koşu (10 km/saat) 750 Squash 615 Yüzme (hızlı) 630 Tenis (tekli) 415 Ağırlık antrenmanı 270-450

Sporcularda Sıvı Tüketimi

Egzersiz performanslarını en üst düzeye çıkarmak isteyen sporcular, iyi beslenme ve  yeterli sıvı tüketim planına odaklanmalıdır. Bir sporcunun üst düzey performans sergilemesi için vücut sistemleri en iyi şekilde çalışıyor olmalıdır.

Bu da karbonhidrat, protein, yağ, vitamin ve mineraller gibi çeşitli besin ögelerinin yeterli tüketimi ile başarılır. Bunun yanı sıra yeterli sıvı tüketimi olmadan bir sporcu en iyi performansını sergileyemez. 

Vücuttaki kas miktarına bağlı olarak vücut ağırlığının % 55-70’ini su oluşturmaktadır. Egzersiz sırasında sıvı dengesini koruyan sporcuların, optimal egzersiz performansına ulaştığı ve ilerleyen dehidrasyonun (vücuttaki sıvı miktarının azalması) performansı olumsuz yönde etkilediği bilinmektedir.

Ayrıca vücuttan sıvı miktarı azaldığında, sporcu için yaşamı tehdit eden sıcak bitkinliği ve sıcak çarpması riskleri de artmış olur. Yeteri kadar su içip, dengeli bir diyet tüketildiğinde, vücut etkili bir şekilde enerji üretebilir ve en üst düzey performans için yakıt sağlar.

Karbonhidrat Gereksinimi

Egzersiz sırasında enerjinin temel kaynağı karbonhidratlardır. Sporcunun diyetinde; tahıl (makarna, pirinç, çeşitli ekmekler vb.), meyve ve sebzelerdeki (patates, havuç, mısır, bezelye vb.) karbonhidratlara odaklanmak; vitamin, mineral, posa ve diğer önemli besin öğelerini almak için önemlidir. Sporcu diyet listesi tüm bu gereksinimleri karşılamaktadır.

Yiyeceklerle alınan karbonhidratlar, karaciğer ve kas dokularında glikojen olarak depo edilir, depolanan glikojen dayanıklılığı etkiler. Kaslarda 300-400 gram, karaciğerde 75-100 gram kadar glikojen deposu bulunmaktadır. Sporcular, yüksek karbonhidratlı beslenme ile glikojen depolarını yaklaşık 1.5-2 kat kadar artırabilir.

Sporcularda glikojen depolarının çok azalması veya tükenmesi performansı olumsuz yönde etkileyen bitkinlik oluşur.

Egzersiz süresince harcanan glikojen genellikle ilk yarım saat içerisinde, sıvı ya da katı olarak tüketilen karbonhidratlardan sağlanır. 

Örneğin; simit ve meyve suyu, karbonhidrat içeriği yüksek spor içecekleri, spor beslenme ürünleri, krakerler, sebze ve meyve suları, meyve püreleri/ezmeleri, mısır gevreği/patlağı, muz, süt, dondurma, sodalı ayran vb. yiyecek ve içecekler iyi seçimlerdir.

Protein Gereksinimi

Sporcu diyet listesi ni oluşturan diğer besin öğesi proteindir. Proteinlerin, egzersiz süresince enerjiye katkısı çok azdır. Sadece uzun süreli egzersizlerde özellikle dallı zincirli amino asitlerin enerjiye katkısı artmaktadır (%2-5 oranında).

Protein kas dokusunun onarılması ve geliştirilmesi için gereklidir ve büyüme ve gelişmeyi destekler. Protein kasların güçlenmesini ve hacim kazanmasını sağlar. Ancak bu süreç sadece yüksek proteinli diyet ile değil kuvvet antrenmanı ile birlikte sağlanır.

Sporcuların Protein Gereksinimleri Ne Kadardır?

Spor yapmayan kişilerin protein gereksinimleri 0.8-1.0 g/kg’ dır. Sporcularda ise protein gereksinimi enerjinin % 12-15’inden hesaplanabileceği gibi egzersizin türüne göre, ağırlık başına 1.2-1.8 g/kg’ a kadar çıkabilmektedir.

Sporcunun gereksinim duyduğu protein miktarı; kondisyon düzeyine, egzersizin türüne, vücut ağırlığına, toplam günlük enerji gereksinimine ve karbonhidrat tüketimine göre değişir.

Dayanıklılık sporcularına önerilen miktar günlük 1.2-1.4 g/kg’ dır. Kuvvet antrenmanı yapan sporcular için önerilen miktar 1.6-1.7 g/kg’ dır.

Yağ Gereksinimi

Yağlar; sporcular için enerji, yağda çözünen vitaminler ve elzem yağ asitleri sağlar. Yağlar, özellikle uzun süreli egzersizlerde (uzun süreli aerobik egzersizlerde) enerji kaynağı olarak kullanılmaktadır.

Karbonhidratların vücutta sınırlı deposunun bulunmasına karşın, vücuttaki her 0.5 kg’ lık yağ deposu ortalama 3500 kkal. enerji sağlamaktadır.

Vücut egzersiz süresince daha fazla yağ kullandıkça, sınırlı miktarda olan kas ve karaciğer glikojen depoları daha düşük düzeyde kullanılır ve yorulmaya başlama zamanı gecikerek aktivite süresi uzar.

Kilo Kaybetmek İsteyen Sporcular İçin Öneriler

• Günlük enerji alımınızı % 10-20 azaltarak veya haftada ortalama 0.5-1 kg ağırlık kaybı hedefleyerek, açlık hissetmeden beslenme uzmanları denetiminde kilo verin.
• Diyette yağ alımınızı azaltın. Düşük yağlı süt ve süt ürünleri, yağsız et, balık ve tavuğu tercih edin. Ancak yağ tüketiminizi aşırı kısıtlamayın.
• Kepekli tahıllar ve kurubaklagil tüketiminizi artırın.
• Günde en az 5 porsiyon sebze ve meyve tüketin.
• Günlük sıvı tüketiminizi artırın.
• Öğün atlamayın, uzun süre aç kalmayın,
• Günlük 3 ana, 3 ara öğünü 2-3 saat aralıklarla tüketin.
• Kısa süreli diyetler yerine uzun süre uygulayabileceğiniz, sağlıklı beslenme kuralları içeren diyetler uygulayın.
• Yemeklerinizi yavaş yiyin ve iyi çiğneyin

Sporcular İçin 4 Beslenme Önerisi

1. Karbonhidrat tüketimini arttırın
2. Antrenmandan 3-4 saat önce yemek yiyin
3. Yeterli protein alın
4. Sıvı tüketimini artırın

Örnek Sporcu Diyet Listesi ve Sporcu Beslenmesi Programı

Hazırlanan sporcu diyeti listesi ortalama 2200 kaloridir. Porsiyonlar ve besin çeşitleri kişinin fiziksel özelliklerine göre farklılık gösterebilir. Aşağıdaki liste örnek sporcu diyet listesi beslenmesi programıdır. Kişiye özel diyet listeleri için bir Diyetisyene başvurmanız önerilir.

Sabah kalkınca: 

• 2 bardak su

Kahvaltı: 

• 1 tam yumurta + 2 yumurta beyazı ile yapılmış mantarlı/lorlu omlet
• 2-3 dilim tam buğday ekmeği
• 50 gr az yağlı beyaz peynir
• 5-6 adet zeytin

Ara öğün: 

• 1 porsiyon meyve + 15 adet çiğ badem veya fındık

Öğlen:

• 200 gr ızgara tavuk ile yapılmış salata veya haşlama tavuk
• 1 kase yoğurt
• 2-3 dilim tam buğday ekmeği

Ara öğün:

• 200 ml süt veya kefir + 2 adet kuru incir

Akşam: 

• 150 gr ızgara yağsız dana eti veya köfte
• Izgara sebze veya 1 porsiyon zeytinyağlı sebze yemeği
• 1 porsiyon kepekli makarna veya bulgur pilavı

Gece: 

• 200 ml light süt

Tüm bu beslenme stratejilerinin ışığında sporcu diyet listesi nin uygulanması ile hem kas oranınızı artırabilir hem de bu kaslar için gerekli olan kiloyu sağlıklı alıp verebilirsiniz.

Yüksek efor sarf ettiğiniz zamanlar için gerekli olan tüm enerjiyi listelerimizde bulabilirsiniz. Ancak tüm diyet listeleri için ortak uyarımız doktor kontrol ve gözetiminde yapılması yönündedir. Hepinize sağlıklı günler dilerim.

Ayrıca 1200 Kalorilik Diyet Listesi Yazımızı İnceleyebilirsiniz.