Ketojenik Diyet Nedir? Ketojenik Diyet Nasıl Yapılır? 12 Kilo Vermek Mümkün

Diyet hepimizin yaz mevsimine gelmeden dilinden düşürmediği bir aktivite sanırım. Bu yazımızda ketojenik diyet nedir sorunusunu ve detaylarını konuşacağız.

Ketojenik diyet listesi, diyet listeleri içinde en önemlilerindendir aslında ketojenik diyet. Çünkü bir diyet listesi olarak vücudunuza tüm ihtiyacı olanı vermek ancak kilo alımını engellemek üzerine kurulu bir sistemi vardır.

Özellikle yaz mevsiminden önce biz hanımların sıklıkla aklımızın bir kenarında duran diyet meselesine bugün farklı bir diyet çeşidi ile yaklaşacağız.

Böylece arşivimize farklı bir diyet eklemiş olacağız. Ancak yazımız başlamadan hepinizi uyarmak isterim ki tüm bu diyetler doktorlara danışılmadan yapılmamalıdır.

Çünkü her insanın bünyesi ve vücut yapısı farklıdır, diyetlerin tamamını yapabilirsiniz diye bir kaide söz konusu değil. Sağlığımız için önce doktora sonra diyete başvurmalıyız. Haftalık diyetler özellikle doktor kontrolünde ve bilgisi dahilinde yapılmalıdır.

Beden olarak incelmek, istediğimiz kıyafete girmek ve daha sağlıklı olmak için mutlaka gıdalarımıza dikkat etmeliyiz. Ancak bazı durumlarda diyet listeleri de yardımcımız oluyor. Ketojenik diyet faydaları ile bize yol gösteren diyetlerden biri olacak karşımıza çıkıyor.

Keto Nedir?

Keton, karaciğer tarafından üretilen bir çeşit organik kimyasaldır. Vücudun farklı çalışma şekillerinde ortaya çıkmaktadır. Ketojenik diyet sırasında ortaya çıkan ketonlar, nefesinizin kokusunun aseton gibi olmasını sağlayabilir.

Eğer vücudunuzda bulunan keton miktarını ölçmek isterseniz eczaneden keton ölçer alıp kontrol edebilirsiniz.

Ketojenik Diyet Nedir?

Karbonhidrat alımının büyük ölçüde azaltmayı ve yerini yağ ile değiştirmeyi hedefler. Karbonhidrat seviyesindeki azalma vücudunuzu ketoz adı verilen metabolizmik bir duruma sokar.

Bu olduğunda, vücudunuz çok etkin bir biçimde enerji elde etmek için sadece yağ yakmaya başlar. Aynı zamanda karaciğeriniz yağları ketonlara dönüştürür. Ketonlar ise beyninize enerji sağlarlar

Ketojenik diyetler kan şekeri ve insülin seviyelerinde büyük düşüşlere neden olabilir. Ketonların da artması ile beraber bu iki gelişme sağlığınız için oldukça faydalıdır.

Ketojenik Diyet Türleri

Standart, Döngüsel, Hedefli ve Yüksek Proteinli olarak çeşitleri mevcuttur. Birkaç farklı türde ketojenik diyet listesi bulunmaktadır:

Standart Ketojenik Diyet (SKD)

Bu çok düşük karbonhidratlı, orta proteinli ve yüksek yağlı bir diyettir. Genellikle % 75 yağ, % 20 protein ve sadece % 5 karbonhidrat içermektedir. (1)

Döngüsel Ketojenik Diyet (DKD)

Bu diyet tipi, yüksek karbonhidrat dönemleri ile ketojenik günlerin harmanlanması ile oluşmaktadır. 2 yüksek karbonhidrat gününün ardından 5 ketojenik gün gelmektedir.

Hedefli Ketojenik Diyet (HKD)

Bu diyet, antrenmanlar doğrultusunda diyete karbonhidrat ekleyebilmeyi sağlar. Ketojenik diyet yemekleri yenilmesinin yanı sıra karbonhidrat içeren yiyecekler de egzersiz oranına göre tüketilebilmektedir.

Yüksek Proteinli Ketojenik Diyet

Bu tür, standart bir ketojenik diyete benzer, ancak çok daha fazla protein içerir. Bu oran genellikle % 60 yağ, % 35 protein ve % 5 karbonhidrattır.

Bununla birlikte, genel olarak sadece standart ve yüksek proteinli ketojenik diyetler yoğun olarak çalışılmıştır. Döngüsel veya hedefe yönelik ketojenik diyetler daha ileri yöntemlerdir ve temel olarak vücut geliştiriciler veya sporcular tarafından kullanılır.

Çoğunlukla kişiler standart ketojenik diyet (SKD) uygulamaktadır, ancak aynı prensiplerin çoğunluğu diğer versiyonlar için de geçerli olabilmektedir.

Ketojenik Diyet ve Kuralları

Başlıca Faydaları

• Zihinde berraklık ve algıda artış
• Enerji artışı
• Açlık hissininde gerileme
• Kan şekeri seviyesinde denge
• Genel cilt durumunda iyileşme ve aknelerde azalma
• Trigliserid ve kolesterol seviyelerininde stabilizasyon
• Hormon regülasyonu ve PMS semptomlarında azalma

Ne Yiyemezsiniz?

• Tahıllar – buğday, mısır, pirinç, tahıl vb.
• Şeker – bal, agave, akçaağaç şurubu, vb.
• Meyve – elma, muz, portakal vs.
• Kök sebzeler – patates vb.

Ne Yiyebilirsiniz?

• Lifli Yeşiller – ıspanak, lahana vs.
• Toprak üstünde yetişen sebzeler – brokoli, karnabahar vb.
• Yemiş ve tohumlar – Macadamia türleri, cevizler, ayçiçeği tohumları, vb.
• Avokado ve orman meyveleri – ahududu, böğürtlen ve diğer düşük glisemik besin değerine sahip olan meyveler.
• Diğer yağlar – hindistancevizi yağı, avokado ve zeytin yağı, doymuş yağlar vs.

Toplam Karbonhidrat ve Net Karbonhidrat Farkı

Besinlerin etiketlerine baktığında göreceğin değerler ketojenik diyette biraz farklı hesaplanıyor. Toplam karbonhidrat değeri lifleri de içerdiği için net karbonhidrat hesaplanırken aşağıdaki formül kullanılabilir.

Total Karbonhidrat — Lifler = Net Karbonhidrat

Liflerin kan şekerine bir etkisi olmadığı için sıfır karbonhidrat sayılıyor. Ketotenik diyette kan şekerini kontrol etmek elzem önem taşıyor. İnsülin, yağların karaciğere girmesini engellediği için şeker yükseldikçe vücut keto modundan çıkıyor.

Ketojenik Diyetin 7 Sakıncası

1. Kişiler ketojenik diyeti yüksek proteinli diyetle karıştırabiliyorlar. Bu sefer vücut enerjiyi proteinden almaya çalışıyor. Bu da sistemde kas kaybına yol açabiliyor. Kas kaybı demek de metabolizmanın yavaşlaması demektir. Bu tarz diyetten çıktıktan sonra kişiler verdikleri kiloları katlanarak alabilirler. Aynı zamanda böbrek sorunları da yaşanabilir.
2. Lifli gıdalar tüketilmediğinden ciddi bağırsak sorunları yaşanabilir.
3. Yüksek yağlı bir diyet tarzı olduğundan LDL (kötü kolesterol) yükselebilir ki bazı çalışmalar da bunu desteklemektedir.
4. Karaciğere fazla yüklenme olduğundan özellikle karaciğerinde sorun olanların ciddi rahatsızlıklarla karşılaşmaları söz konusu olabilir.
5. Besinlerde kısıtlanmaya gidildiğinden vücutta vitamin/mineral eksikliklerinin oluşması çok büyük olasılıktır.
6. Beyin glikoz ile çalışır. Bu tarz diyetlerde beyin fonksiyonları yavaşlayabilir ve kişilerde kafa karışıklığı, asabiyet ve benzeri semptomlar görülebilir.
7. Amerikan Kardiyoloji Konferansında 22 yıl süren bir çalışmanın sonuçlarına yer verildi. Bu çalışmada düşük karbonhidratlı diyetleri uygulayanlarda kalp ritm bozukluğuna daha fazla rastlandığı görüldüğü belirtildi. Kalp ritm bozuklukları kişileri felçten ölüme kadar sürükleyebilen ciddi bir rahatsızlıktır.

Ketojenik Diyet Listesi Örneği

Diyete başlamanıza yardımcı olmak için, bir haftalık örnek ketojenik diyet listesi hazırladık. Daha önce burada yer alan makalemizde farklı diyet listeleri vermiştik. Bu makalemizde de sizlere yardımcı olması açısından bir liste paylaşıyoruz.

Pazartesi

• Kahvaltı: Pastırma veya kavurma, yumurta ve domates.
• Öğle yemeği: Zeytinyağı ve beyaz peynirli tavuk salatası.
• Akşam yemeği: Tereyağında pişirilmiş kuşkonmazlı somon balığı.

Salı

• Kahvaltı: Yumurta, domates, fesleğen ve keçi peynirli omlet.
• Öğle yemeği: Badem sütü, fıstık ezmesi, kakao tozu ve stevia milkshake.
• Akşam yemeği: Köfte, kaşar peyniri ve sebze.

Çarşamba

• Kahvaltı: Ketojenik milkshake (bunu veya bunu deneyin).
• Öğle yemeği: Zeytinyağı ve avokado ile karides salatası.
• Akşam yemeği: Parmesan peyniri, brokoli ve salata ile pastırma.

Perşembe

• Kahvaltı: Avokado, salsa, biber, soğan ve baharatlı omlet.
• Öğle yemeği: Bir avuç fındık, kereviz guacamole ve salsa soslu.
• Akşam Yemeği: Sebzelerle birlikte pesto ve krem peynirli tavuk.

Cuma

• Kahvaltı: Fıstık ezmesi, kakao tozu ve stevia ile şekersiz yoğurt.
• Öğle yemeği: Sebzeli hindistan cevizi yağında pişirilmiş dana bonfile.
• Akşam yemeği: Pastırma, yumurta ve peynirle birlikte az burger.

Cumartesi

• Kahvaltı: Sebzeli jambon ve peynirli omlet.
• Öğle yemeği: Fındıklı jambon ve peynir dilimleri.
• Akşam yemeği: Hindistan cevizi yağında pişirilmiş balık, yumurta ve ıspanak

Pazar

• Kahvaltı: Pastırma ve mantarlı sahanda yumurta.
• Öğle yemeği: Salsa soslu burger, peynir ve guacamole sos.
• Akşam yemeği: Biftek ve yumurtalı salata

Ketojenik diyet ile karbonhidrat tüketimi sınırlandırılarak vücudun yakım hızının artırılması ve yağların kolayca erimesi hedefleniyor. Böylece orta vadece istenilen kiloya sağlıklı bir biçimde gelinebilir.

Unutmamanız gereken husus bu diyette su tüketimi çok önemlidir. Günlük 2 litre su tüketilmesi yağların yakılması ve mineral alımı açısından oldukça önem arz eder.

Hem bu yaz hem de yılın kalan tüm dönemlerinde sağlıklı şekilde kilo vermeniz ve istediğiniz görünüme ulaşmanızı diliyorum. Hepinize başarılar dilerim. Ayrıca Hücresel Beslenme Diyet Listesi Yazımızı İnceleyebilirsiniz.