Hamilelik Diyet Listesi ile Sağlıklı Bir 9 Ay

Hamilelik diyet listesi, hamile olduğunu yeni öğrenen kadınların kafasındaki beslenme şekli ve türleri konusundaki soru işaretlerini ortadan kaldırıyor. Çoğu kadın bebeğinin gelişimi için doğru ve dengeli beslenemediğini düşünür.

Hatta ilk aylarında kilo alamayan gebeler endişelenebilirler. İlk aylarda kilo almak değil olan kiloyu korumak önemlidir. Çünkü gebelikte bulantı ve kusmalar ile iştahsızlık problemleri ilk aylarda kilo almayı doğal olarak engelleyebilir. Düzgün bir diyet ile zaten bu kilolar verilebilir.

Hamilelik döneminde iki kişilik beslenme söz konusudur. Ve bu süreci bilinçsiz olarak devam ettirip gerçekten iki kişilik yersek fazla kilo alımı kaçılmaz olur. Bu yüzden uzmanlar tarafından test edilmiş ve onaylanmış bir hamilelik diyet listesi ile tüm faktörlere uygun beslenebilirsiniz.

Burada önemli olan bebeğinizin gelişimi ve sizin sağlığınızı korumanız için yeterli miktarda vitamin ve mineraller alarak dengeli bir şekilde beslenmektir. Haftalık diyet listeleri içinde vücudunuzun ihtiyacı olan tüm mineral ve besinler yer almaktadır.

Hamilelik diyet listesi nin önemli olmasının nedeni bu dönemde sağlıklı beslenmek erken doğum riskini, gebelik şekerini, kabızlığı, mide yanmalarını, yüksek tansiyonu, anemi gibi hastalıkların riskini azaltmaktadır.

Hamilelik döneminde kilo artışı 7 kilonun altında kalmayacak, 14 kilonun üzerine de çıkmayacak şekilde olmalıdır. Peki, hamilelikte bu kilo yönetimini sağlamak için neler yapmalısınız?

Hamilelikte Beslenme Nasıl Olmalı?

Hamilelik dönemi anne ve bebek sağlığı için çok önem verilen bir dönemdir. Hem anne sağlığı hem de bebek gelişimi için büyük önem taşımaktadır. Bebeğin bedensel ve zihinsel gelişimi bu dönemde oluşmakta ve gelişmektedir. Anne bu dönemde beslenmesine çok dikkat etmelidir yani yeterli ve dengeli beslenmelidir.

Hem hamilelik hem de hamilelik diyet listesi uygulanırken her besinden yeterli ölçüde tüketmelidir. Yeterli olan ağırlık kazanımına dikkat etmeli yani ne çok fazla kilo almalı ne de yetersiz kilo almamalıdır. Ülkemizde bir çok kişi gebelik dönemindeki yetersiz beslenme alışkanlıklarından çok fazla etkilenmektedir.

Hamilelikte beslenme sorunlarının başlıca nedenleri bu dönemin önemini yeterince bilmemek, ek alımının artmasını gerektiğini göz ardı etmek ve maddi yetersizlikler yüzünden yanlış ve az beslenmektir. 

Hamilelikte Beslenme Önerileri Nelerdir ?

Diyetisyen Ayşe Tuğba Şengel’in Gebelik döneminde ve hamilelik diyet listesi uygulanırken olması gereken beslenme kurallarını tüm detayları ile anlatmıştır. Bize göre bu listedeki her madde hem sizin hem bebeğinizin sağlıklı bir süreç yaşaması adına oldukça önemli.

• Sebze ve makarna gibi besinlerin haşlama suyu dökülmemeli çünkü vitamin ve mineral kaybı olur ve besinlerin faydası azalacaktır.
• Yemeklerde az tuz kullanılmalı ve iyotlu olan tuzlar tercih edilmelidir. İyotlu tuz koyu renk cam kavanozda saklanmalı ve çok fazla ışık ile temas etmemelidir.
• Tuz yemeğin pişme aşamasında değil piştikten sonra eklenmeli ve kapak kapatılarak sofraya gelene kadar açılmamalıdır yoksa bebeğin beyin gelişimini sağlayan iyot uçar ve faydası kalmaz.
• Açık dışarıda satılan sütleri almayın UHT sütler kullanın ne kadar doğal beslenmeyi önersek de süt çok tehlikeli bakteriler içerme ihtimali olduğu için kapalı olanlarını  tercih edin.
• Sigara ve alkol kullanmayın kullanılan ortamlardan uzak durun.
• Her gün bebeğin beyin gelişimi için 2 adet ceviz tüketilmelidir.
• Sağlıklı yağları almak için her gün 10-12 adet fındık ve badem tüketilmelidir ve çiğ olursa daha sağlıklı olur daha az tüketilmiş olur.
• Tarım ürünlerinde böcek öldürücü ilaçlar kullanıldığı için, yeşillikler ve meyveler sirkede bekletilerek hijyenik hale getirildikten sonra tüketilmelidir.
• Kemik sağlığı için güneş ışığından yeterli ve düzenli fayda sağlamaya özen gösterilmelidir.
• Her gün 10-12 bardak su tüketilmelidir.
• Haftada 1-2 kez bakliyat grubu( kuru fasulye, nohut, kuru börülce, yeşil mercimek, barbunya) ve haftada 1 kez de omega-3 almak için balık tüketin genel olarak ızgara veya fırında tercih edin.
• Beyaz ekmek, beyaz un, pirinç gibi basit karbonhidratlar tercih edilmemelidir bunların yerine tam buğday ekmeği, kepekli pirinç veya bulgur pilavı tüketilebilir.
• Her gün 3 ara ve 3 ana öğün tüketilmelidir. Yemekler az az ve sık sık (3-4 saat arayla) tüketilmelidir.
• Her gün yoğurt , peynir gibi süt ürünlerinden yeterli miktarda alınmalıdır.
• Her gün 3-4 porsiyon et, tavuk, balık gibi protein kaynakları mutlaka tüketilmelidir.
• Paketli ürünler katkı ve koruyucu maddeler içerdiği için kesinlikle gebelik boyunca tüketilmemelidir.
• Paketli ürünler yine glikoz şurubu, fruktoz şurubu, tuz veya basit şeker içerdiği için kan şekerini bozabilir ve gebelik şekerine sebep olabilir bu yüzden tüketilmemelidir.
• Konserve ürünler tercih edilmemelidir.
• Çay ve kahve tüketimi kısıtlanmalı sadece ıhlamur çayı tüketilmelidir.
• Tatlı, pasta, simit, börek, kek gibi beyaz un ve beyaz şeker içeren besinlerin tüketimi sınırlanmalı ve en aza indirilmelidir.
• Şarküteri ürünler salam, sosis, sucuk gibi ürünler kanserojen besinler olduğu için tüketimi sınırlanmalı hatta hiç tüketilmemelidir.
• Sakatatlar, kızartmalar, margarin, iç yağı, kuyruk yağı gibi besinler tüketilmemelidir.

Diyet listemizi vermeden önce her zaman olduğu gibi özellikle hamilelik döneminde doktorunuza danışmadan başlamamanızı tavsiye ederim. Diyetisyen Ayşe Tuğba Şengel, beslenme programının doğru şekilde uygulanmasının oldukça önemli olduğunu ve kilo alımının kontrol altında tutulması gerektiğini belirtiyor. Diyetisyen Şengel’in önerdiği örnek beslenme listesi ise bir sonraki başlığımızda.

Hamilelik Diyet Listesi Örneği

Kahvaltıdan önce

• 1 bardak su

Kahvaltı

• 1 yumurta (haşlanmış ya da omlet)
• 2 dilim az yağlı beyaz peynir
• Az tuzlu 6 zeytin ya da 2 ceviz içi
• 2-3 dilim çavdar ya da buğday ekmeği

Ara Öğün

• Meyve, 1 bardak ayran ve 6 adet çiğ fındık

Öğle Yemeği

• 120-180 gram ızgara veya fırında pişmiş kırmızı ya da beyaz et
•  Mevsim yeşilliklerinden yapılmış salata
• 1 kase yoğurt/ayran veya 2 bardak ayran
• 2 dilim çavdar ekmeği ya da bir kase çorba veya bulgur pilavı

Ara Öğün

• 1 dilim az yağlı beyaz peynir
• 1 dilim tam buğday ya da çavdar ekmeği
• 1 porsiyon meyve

Akşam Yemeği

• 1 porsiyon sebze ya da bakliyat yemeği
• 1 kase yoğurt/cacık ya da 2 bardak ayran
• Mevsim yeşillikleri ile yapılmış salata
• 1 kase çorba veya 2 dilim buğday ekmeği ya da 4-5 kaşık tam buğday makarna

Ara Öğün

• 1 porsiyon meyve, 6 adet fındık ve 1 bardak süt ya da 1 kase yoğurt
• 2 adet ceviz içi

Hamilelik Fazla Kilo ile Başladıysa

Fazla kilolu olduğunuz zaman bir şekilde hamile kalırsanız ne yapabilirsiniz ? Bu durumda sıkı hamilelik diyet listesi ve diyet programları uygulanmamalıdır, bunlar bebeğin gelişimi için ihtiyacı olan vitamin ve minerallerden yoksun kalmasına neden olabilir.

Bunun yerine sağlıklı bir gebelik için gerekli bir diyetisyen tarafında doktorunuz ile işbirliği ile hazırlanan bütün beslenme kuralları aynen uygulanmalıdır, sadece aşırı kalori içeren ve gereksiz yiyeceklerden uzak kalınmalıdır, hamilelikte alınması gerekli besinler yeterli olan miktardan fazla da alınmamalıdır.

Bu konuda kadın doğum uzmanınız gerekirse bir diyetisyen konu ile ilgili size yardımcı olacaktır. Ayrıca gebelik boyunca hamilelik dönemine uygun şekilde egzersiz ve spor yapılmalıdır.

İlk 3 Ay : Vücudunuz Bebeğe Alışacak

Hamileliğin ilk 3 ayında günlük olarak 1600-1800 kkal enerji ile beslenmek yeterli olur. Mutlaka güne kahvaltı ile başlamak, 3 saatten daha uzun süre aç kalmamak, sindirim sistemini rahatlatan salata, yoğurt, makarna, balık gibi besinlere yer vermek temel prensip olmalıdır.

Bu dönemde anne adaylarının canını sıkan yerli yersiz mide bulantılarının çözümü ise yine beslenmede bulunabilir. Sabah bulantıları için yataktan kalkmadan tüketilen 1 parça ekmek kabuğu veya 1/3 paket çubuk kraker veya galetalar mide içindeki sıvıyı emerek mide bulantısına iyi geliyor.

Gün içinde oluşan mide bulantıları için ise daha katı besinlerle beslenme bir çözüm yolu. Makarna, tavuk, köfte, susuz sebze yemekleri, ekşimsi meyveler ise mide bulantılarına en iyi gelen besinler.  Hamilelik diyet listesi menülerimizde bu besinlerden sizlere bahsetmiştik zaten.

Gebeliğin ilk 3 ayında bebeğin sinir sistemi oluşmaya başlarken, kalbi de hızlı hızlı  kan pompalamaya hazırlanıyor. Bu dönemde hem omega-3 balık yağları hem de patates, havuç, muzda yer alan potasyum ön plana çıkıyor. Kabızlık şikayetini daha da artırmamak adına haftada 1-2 defa muz tüketimi, yemeklerin içine az da olsa patates ve havuç ilave edilmesi anne karnındaki bebeğin gelişimini olumlu önde etkiliyor.

İkinci 3 Ay : Hamilelikte En Keyifli Günler Başlıyor

Bebeğin büyümeye başlaması gün içinde anne adayının alması gereken enerji ihtiyacını arttırır. Bu dönemde ortalama 1700-1900 kkal enerji ile günlük beslenme yeterlidir.Yavaş yavaş süt ürünleri ve et, tavuk, balık, yumurta gibi proteinli besinler önem kazanmaya başlamıştır.

Gün içinde mutlaka yeterli düzeyde protein tüketimi yapılmalıdır. Belki kırmızı et, tavuk ve balık etinin hiç tüketilmediği günler olacaktır fakat özellikle bu günlerde peynir, yoğurt, süt ve yumurtadan protein ihtiyacı karşılanmalıdır.

Günde 2 bardak süt, 1 kase yoğurt, 2 dilim peynir tüketimi ile kalsiyum ihtiyacının karşılanması ise annenin kemik ve diş sağlığı için son derece önemlidir.

Hamileliğin  ilerlemesi, karın içi basıncın artması, hormonal değişikliklerin de etkisi ile anne adaylarında yüksek tansiyon görülme riski bu dönemlerde ortaya çıkabilir. Sadece buna önlem amaçlı günlük tuz tüketimi sınırlandırılmalıdır.

Hamilelik diyet listesi uygularken aynı zamanda da hamile bayanlar için diyet adına sizlere önerebileceğim bu kitap ve sizlere okurken keyifli anlar yaşatacak bu kitap ile bu döneminizi daha güzel hale getirmek sizlerin elinde. Unutmayın özellikle hamilelik dönemlerinde de her zaman dediğim gibi sağlıksız kilo vermek, sağlıklı bir şekilde aynı kiloda kalmaktan iyi değildir. Sağlıklı bir ömür dileklerim ile…

Ayrıca Ketojenik Diyet Listesi Yazımızı İnceleyebilirsiniz.