Ketojenik Diyet Listesi – 2 Muhteşem Liste

Yaz aylarının korkulu rüyası biz kadınlar için fazla kilolar ve sarkmalar. Ketojenik diyet makalemizde sizlere ketojenik diyet listesi vermiştik. Bu makalemizde ise diyet listelerimizi çeşitlendirerek alternatifler sunuyoruz sizlere. Diyet aslında hem vücudumuzu sağlığına kavuşturur hem de kilomuzu kontrol etmemizi sağlar.

Unutmayın her ne olursa olsun doktorumuza danışmadan haftalık diyet listeleri uygulamıyoruz. Hep dediğimiz gibi sağlıksız zayıflamak, sağlıklı bir şekilde aynı kiloda kalmaktan daha beterdir.

Ketojenik Diyet Nedir

Karbonhidrat alımının azaltıldığı diyet, vücudu ketoz adı verilen metabolik bir duruma sokarak enerji elde etmek için yağ yakımına sevk eder. Bu süreç ise vücudumuzda depolanan yağın yakılarak kilo verilmesine yardımcı olur.

Ketojenik diyet yapanlar pek çok hastalığın oluşmasına engel olduğu ve sağlıklı yaşamın anahtarı olduğu dile getiriyorlar.

Ketojenik Diyet Yaparken Nasıl Beslenmeliyiz ?

Daha önceki konumuzda bu ketojenik diyet listesi için tüketilmemesi gereken gıdalar olduğundan bahsetmiştik. Makalemizi kontrol ederek tüketilmemesi gereken besinleri öğrenebilirsiniz.

Ketojenik Diyet Listesi Hangi Gıdaları İçermeli ?

1-Balık

Sizlere detaylı bir şekilde ketojenik diyet listesi içerisinde mutlaka olması gereken gıdaları anlatmak istiyorum. Öncelikle diyetimizin baş kahramanı deniz ürünleridir. Balık ve kabuklu deniz ürünleri b vitamini ve potasyum açısından zengin gıdalar oldukları için listemizde mutlaka bulunmalıdır.

2-Sebzeler

İkinci sırada düşük karbonhidratlı sebzeler yer alıyor. İçerisinde nişasta olmayan sebzeler tercih listemizin başında. Sebzeler ve diğer tüm bitkiler vücudumuzun sindiremediği lifleri içerir. Bu sebeple sebzelerin sindirilebilir miktarlarını kontrol etmek gerekir. Patates gibi nişasta yönünden zengin sebzelerden uzak durmak gerekmektedir.

3-Peynir

Peynir ketojenik diyet listesi içinde lezzetli ve besleyici bir dokunuş yapmamıza yardımcı oluyor. Peynir karbonhidrat ve yağ oranı açısından oldukça düşür bir gıda olduğu için her diyet listesinde kendine yer bulmaktadır. Peynir doymuş yağ oranı açısından yüksek olmasına rağmen kalp rahatsızlıklarına sebebiyet verdiği görülmemiştir. Peynir içerdiği kanjuge linoleik asit sayesinde vücudumuza fit bir görünüm sağlamaktadır.

4-Avokado

Avokado belkide yer yüzündeki en sağlıklı besinlerden biridir. Avokadonun 100 gramında 9 gram karbonhidrat vardır ve bunu 7 gramı liftir yani 2 gramı net karbonhidrattır. Ayrıca içerisinde potasyum başta olmak üzere pek çok mineral ve vitamin vardır. Bir insanın alması gereken tüm vitamin ve mineraller bu meyvede bulunmaktadır.

5-Kırmızı ve Beyaz Et

Taze kırmızı ve beyaz et karbonhidrat içermez.  B vitamin başta olmak üzere pek çok vitamin ve mineral barındırırlar. Ayrıca vücut kas kütlesinin korunmasına yardımcı olacak şekilde yüksek ve kaliteli bir protein kaynağıdır. Organik, yani yemle değil otla beslenmiş hayvanların eti tüketilmelidir. Ot ile beslenen hayvanların diğerlerine göre daha fazla miktarda omega-3, kenjuge linoleik asidi ve antioksidan içerdiği tespit edilmiştir.

6-Yumurta

Yumurta zamanında kendisine yapılmış tüm karalamalara rağmen yeryüzündeki en besleyici ve sağlıklı gıdadır. Büyük boy bir yumurtada 6 gram protein bulunur. Bu da diyetimiz için yumurtayı en uygun gıda haline getirir. Yumurtanın tamamının tüketilmesi önemlidir çünkü tüm besinler yumurtanın sarısında yer almaktadır. Kolesterolü yükselttiği belirtilse de bunun aksine yumurtanın kalp hastalığı riskini azalttığı bilinmektedir.

7-Hindistan Cevizi Yağı

Hindistan cevizi yağı orta zincirli trigliseritler ihtiva eder. Uzun zincirli yağların aksine, bu yağlar doğrudan karaciğer tarafınca alınır ve ketonlara dönüştürülür veya hızlı bir enerji kaynağı olarak kullanılır. Alzheimer hastalığının tedavisinde ketonları artırmak için hastalar üzerinde Hindistan cevizi yağı kullanılmıştır.

8-Yoğurt ve Süzme Peyniri

Bu besinler yüksek miktarda protein içermektedir. Bu sebepten ötürü ketojenik diyet listesi içerisinde kendilerine yer bulmuşlardır. Yoğurt ve Süzme peynir iştah kapatma özelliği ve doygunluk vermesi ile diyetimizin yardımcı elemanlarıdır.

9-Zeytin Yağı

Zeytinyağı kalp hastalıklarının önlenmesi ve kalp sağlığı için çok önemli bir besindir. İçerisinde bulunan antioksidanlar sayesinde kalp sağlığını korumada yardımcı olurlar. Karbonhidrat içermediği için  salata sosu olarak kullanılabilir.

10-Kırmızı Meyveler

Kırmızı meyveler karbonhidrat bakımından fakirdir ve içerdikleri karbonhidrat kadar lif içerirler. Bu meyveler vücutta iltihaplanmayı azaltarak hastalıklara karsı gerekli tüm antioksidanı içermektedir. Böğürtlen, yaban mersini, ahududu ve çilek gibi meyveler ile diyet listenize renk katabilirsiniz.

11-Kuruyemişler ve Tohumlar

Kuruyemiş ve tohumlar sağlıklı yağ bakımından zengin oldukları için diyet listemizde olmalıdır. Düzenli kuruyemiş tüketimi kalp hastalıkları ve bazı kanser türlerinin başlamasının riskini azaltmaktadır. Lif bakımından da zengin olan bu gıdalar tokluk hissi verdikleri için gün içinde daha az kalori alımına yardımcı olmaktadır.

12-Shirataki Erişte (Noodle)

İçerisinde 1 gramdan daha az karbonhidrat içeren bu yiyecek diyet listemiz için harika bir yiyecektir. Sudaki ağırlığının 50 katı kadar su çekebilen glikozan viskoz adı verilen bir lif içerirler.

13-Tereyağı ve Krema

Bu besinler ihtiyacımız olan yağ kaynaklarıdır. İkiside çok çok az miktarda karbonhidrat içermektedir. Yine yumurta gibi kalp hastalıklarına sebebiyet verdiğine inanılmış ancak sonrada bunun tereyağı ve krema ile bağdaşmadığı anlaşılmıştır.

14-Zeytin

Yağ hali kadar faydalı olan zeytin, içerisindeki ana oksidan olan Oleuropein ile ihtahap önleyici ve hücreleri hasara karşı koruyucu bir yapısı vardır. Kemik erimerinin önüne geçilmesinde ve tansiyonu dengelemede de kullanılmaktadır zeytin.

15-Bitter Çikolata ve Kakao Tozu

Antioksidan kaynağı olan bu iki gıda diyet listemizin en lezzetli gıdalarıdır. Kan basıncını düşürerek damarların sağlığını koruyan bu gıda alınırken içeriğinin en az yüzde 70 kakaolu olmasına dikkat edilmelidir. 28 gram şekersiz çikolata (yüzde 100 kakolu) 3 gram net karbonhidrat içerir. Eğer kakao oranımız yüzde 7-85 aralığına inerse ner karbonhidrat oranımız 10 grama çıkmaktadır.

16-Şekersiz Çay ve Kahve

Tamamen karbonhidratsız ve sağlıklı besinler olarak anılırlar çay ve kahve. Bu içecekler metabolizma hızlandıran, uyanıklık ve ruh halini pozitif etkileyen kafein maddesini içermektedir. Kahve ve çay içenlerin diyabet riski diğer insanlara göre oldukça düşüktür. Yani ne kadar çok çay içiyorsanız şeker hastası olma riskiniz o kadar azdır diyebiliriz.

Ketojenik Diyet Listesi  #1

Pazartesi:

• Kahvaltı: Dana jambon, yumurta ve domates
• Öğle yemeği: Zeytinyağlı ve beyaz peynirli tavuk salatası
• Akşam yemeği: Tereyağında pişirilmiş kuşkonmazlı somon balığı

Salı:

• Kahvaltı: Yumurta, domates, fesleğen ve keçi peynirli omlet
• Öğle yemeği: Badem sütü, fıstık ezmesi, kakao tozu ve milkshake
• Akşam yemeği: Köfte, kaşar peyniri ve sebzeler

Çarşamba:

• Kahvaltı: Milkshake
• Öğle yemeği: Zeytinyağı ve avokado salatası
• Akşam yemeği: Permesan peyniri, brokoli ve salata

Perşembe:

• Kahvaltı: Avokado, salsa, biber, soğan, ve baharatlı omlet
• Öğle yemeği: Bir avuç fındık ve salsalı kereviz
• Akşam yemeği: Sebzelerle birlikte krem peyniri ile doldurulmuş tavuk

Cuma:

• Kahvaltı: Kakao tozu,fıstık ezmesi ve şekersiz yoğurt
• Öğle yemeği: Sebzeli hindistan cevizi yağında pişirilmiş dana bonfile
• Akşam yemeği: Yumurta ve peynirle birlikte burger, pastırma

Cumartesi:

• Kahvaltı: Peynirli omlet ve sebzeli dana jambon
• Öğle yemeği: Peynir dilimleri ve fındıklı dana jambon
• Akşam yemeği: Yumurta ve ıspanak, Hindistan cevizi yağında pişirilmiş beyaz balık

Pazar:

• Kahvaltı: Mantarlı sahanda yumurta ve dana jambon
• Öğle yemeği: Burger salata ve peynir
• Akşam yemeği: Yan salatalı yumurta ve biftek

Ketojenik Diyet Listesi  #2

Birinci Gün: Pazartesi

• Sabah: 2 tane suda pişmiş yumurta, bolca maydanoz, 1 tane salatalık, 3 yeşil biber, 50 gram kaşar peyniri, avuçiçi yarısı kadar pastırma
• Ara Öğün: 1 kase yoğurt, 50 gram kavrulmamış çiğ kabak çekirdeği, 15 adet çiğ badem
• Öğle Yemeği:  Bol zeytinyağlı tavuk salatası ve 1 kepçe sebze çorbası
• Ara Öğün: 2 dilim beyaz peynir ya da 1 bardak ayran
• Akşam: Fırında pişirilmiş tereyağlı somon balığı ve bol zeytinyağlı salata
• Yatmadan önce: 10 adet çiğ badem ya da fındık

İkinci Gün: Salı

• Sabah: 2 yumurta ile tereyağlı omlet, 2 kibrit kutusu kadar keçi peyniri, fesleğen ya da maydanoz, 1 tane domates
• Ara Öğün: 1 bardak keçi sütü, 4 adet ceviz
• Öğle Yemeği:  Bol zeytinyağlı salata ve 5 adet köfte, 1 bardak ayran
• Ara Öğün: 4 adet çilek
• Akşam: 1 kase domates çorbası ve 2 tavuk budu
• Yatmadan önce: 1 kase yoğurt, 50 gram kabak çekirdeği

Üçüncü Gün: Çarşamba

• Sabah: 50 gram pastırma, 50 gram kaşar peyniri, 3 biber, 10 adet tuzsuz zeytin, 1 su bardağı şekersiz yeşil çay
• Ara Öğün: 1 kase manda yoğurdu ve 15 adet çiğ fındık
• Öğle Yemeği:  100 gram ton balığı ve sınırsız salata
• Ara Öğün: 1 elma
• Akşam: 1 kase brokoli haşlama ve 4 adet köfte
• Yatmadan önce: 1 bardak süt ve 20 adet çiğ badem

Dördüncü Gün: Perşembe

• Sabah: Soğanlı, biberli, sebzeli omlet, 2 dilim avokado, 5 adet yeşil zeytin
• Ara Öğün: 1 su bardağı Hindistan cevizi sütü ve 1 yemek kaşığı Hindistan cevizi yağı
• Öğle Yemeği:  Fırında pişmiş 2 tavuk budu ve 1 tabak ıspanak haşlama
• Ara Öğün: 1 salatalık ve 1 bardak ayran
• Akşam: 1 kase sebze çorbası ve 5 adet misket köfte
• Yatmadan önce: 50 gram kabak çekirdeği ve 4 adet ceviz

Beşinci Gün: Cuma

• Sabah: 1 yemek kaşığı şekersiz fındık ezmesi, 1 haşlanmış yumurta, 1 tane domates, 1 tane salatalık ve 1 bardak papatya çayı
• Ara Öğün: 1 su bardağı badem sütü
• Öğle Yemeği:  5 adet köfte ve 1 kase kadar karnabahar haşlama
• Ara Öğün: 2 adet kuru erik
• Akşam: Bol zeytinyağlı salata ve 100 gram dana pirzola
• Yatmadan önce: 1 adet balık yağı takviyesi

Altıncı Gün: Cumartesi

• Sabah: 25 gram pastırma, 25 gram kaşar peyniri, 2 yemek kaşığı lor peyniri, 1 adet haşlanmış yumurta,  15 gram hindi salam, 2 adet salatalık, 2 yaprak marul
• Ara Öğün: 2 dilim avokado ve 4 yemek kaşığı yoğurt
• Öğle Yemeği:  1 kase parmesanlı karnabahar çorbası ve 100 gram hindi göğüs
• Ara Öğün: 2 adet fırında közlenmiş patlıcan
• Akşam: 2 kepçe parmesanlı karnabahar çorbası ve zeytinyağlı kırmızı pancar salatası
• Yatmadan önce: 1 adet balık yağı takviyesi, 2 dilim beyaz peynir

Yedinci Gün: Pazar

• Sabah: 1 su bardağı şekersiz yeşil çay, 2 yumurtalı tereyağlı sucuklu omlet, 5 adet yeşil biber, 1 domates, 1 salatalık, 10 adet tuzsuz zeytin, 2 yemek kaşığı zeytinyağlı lor peyniri
• Ara Öğün: 10 adet çiğ badem, 10 fındık
• Öğle Yemeği:  Kişnişli limonlu tavuk incik ve 1 bardak bol limonlu su
• Ara Öğün: 2 adet kuru erik (ödül)
• Akşam: 1 kase sebze çorbası ve 4 adet köfte
• Yatmadan önce: 1 su bardağı keçi sütü

Yukarıdaki diyetleri düzenli bir şekilde yaptığınız taktirde 21 gün içerisinde 5 ile 8 kilo arasında vermeniz mümkün olacaktır. Ancak diyeti uygulamadan önce bir doktora danışmalı ve diyetisyen yardımı alabilirsiniz. Özellikle epilepsi riski olan kişilerin doktorlarından onay almadan bu tarz diyetleri uygulamaları sakıncalı olabilir.

Sizlere sunduğumuz tüm bu listeler sayesinde eğer fizyolojik olarak uygunsa olumlu sonuçlar alabilir, dilediğiniz kiloya ulaşabilir ve daha sağlıklı bir hayata kavuşabilirsiniz. Unutmayın her zaman sağlığınız birinci sıradadır. Sağlıklı ve mutlu günler dilerim.

Ayrıca Hamilelik Diyet Listesi Yazımızı İnceleyebilirsiniz.